Entrenamiento de 400m

Clyde Hart – USA

Introduccion – La carrera de 400m es de velocidad resistencia que incorpora la velocidad del velocista y las resistencia del crridor de la media milla. Es considerada por muchos de ser uno de los eventos competitivos de mas demanda y esfuerzo. Usualmente, el corredor de 400m caeria en dos categorias distintas tipo velocista y medio milla. Ambos tipos han tenido su porcion de exito a traves de los anos. Ocasionalments encontraras un atleta que posee unos caracteristicas tanto de velocista como de medio milla.

Michael Johnson, egresado de la universidad de Baylor y campeon mundial de 200m y 400m, es un claro ejemplo de un velocista tipo corredor de 400m. Sin embargo, el ha desarrollado su fuerza y su resistencia a traves de los anos a ese nivel ahora que puede mantener mejor su maxima velocidad durante una distancia mas larga que sus competidores.

Tecnica – La habilidad para distribuir la velocidad y energia de uno, en las forma mas eficiente sobre la distancia total, viene siendo la razon primorial para alcanzar el exito en la carrera de 400m (velocidad). Nadie es capaz de correr los 400m a la maxima velcidad. La observacion de un buen paso en esfuerzo y ditribucion es un deber. Recuerda que los 400m no es carrera de velocidad total. La velocidad de los 100 y 200 metros puede ser una tremenda ventaja para el corredor de 400m, pero solo si aprende a distribuir esa energia apropiadamente. Generalmente el corredor sobresaliente de 400m, tendra aproximadamente un segundo de diferencia entre su mejor salida de 200m y el tiempo que requiere para correr los primeros 200m de la carrera de 40m. El corredor de menas experienci, tendria aproximadamente 2 segundos de diferencia. Una buena formula para predecir el potencial de tiempo de los 400m para los corredores de 200m, siempre y cuando ellos accedan a entrenar y dar lo mejor de si para convertirse es uno de los mejores corredores de 400m, seria doblar el tiempo de su mejor 200m y luego agregar 3.5 segundos a esto. Es obvio que el tipo velocista tiene la ventaja durante la primera etapa de los 400m; sin embargo, si no estan bien entrenadas, esta ventaja puede desvanecerse instantaneamente hacia el final de la carrera. El tipo media milla tendra definitivamente una ventaja a partir de la marca de los 300m hacia el final. La razon principal por la cual observamos al tipo velocista obtener mas exito en los 400m hoy dia es generalmente debido al hecho de que podemos desarrollar estamina y resistencia mas efectivamente que incrementar las habilidades de velocidad en los corredores de mdeia distancia.

Entrenamiento – Los 400m son una prueba que se lleva accabo con deficit de oxigeno ota por debajo de lo necesaria para distribuir el ATP (Adenosin Trifosfato) requirido. La energia usada durante de los 400m es derivada del colapso de alto energia de los componentoes del fosfato y de la separacion del glucogeno a acido lactico. Los fisiologos no han encontrado una buena forma para medir el poder anaerobico, y esto hace muy dificil saber si uno esta aumentando las reserves anaerobicas o no. Debemos depender de lo que hemos aprendido de los fisiologos conerniente a los components de fatiga durante el desarrollo de la carrera de 400m. Esto nos da una via concierniente a los tipos de stress, los cuales debemos enfrentar durante las sesiones de entrenamiento y la competencia de los 400m.

El entrenamiento apropiado ayudara al atlets a aprender a enfrentarse con el stress que encara hacia el final de las carrera de 400m. Sabemos que varios ejercicios imponen gran stress al cuerpo, y este debe aprender a adaptarse al stress o sufria el colapso. Tambien sabemos que cuando el cuerpo se somete gradualmente bajo stress, hara lo necesario para su propio bien para ajustarse a este Nuevo estado. Cuando un organismo esto acondicionado al stress de las cometencia atletica, sera possible que se desarrolle en es ambiente cuando sea requerido.

Entrenamiento por temporadas – el entrenamiento annual del corredor de 400m estara dividido en cuatro segmentos:

a. fuera de temporada (verano y ontono / Sept. a Dic.)

b. comenzando la temporada (Enero - Febrero)

c. media temporada (Marzo – Abril)

d. muy entrada temporada (plena temporada / Mayo – Junio)

Basado en las demandas de los eventos de 400m, el sigiuente entrenamiento esta recomendado en diferentes grados de enfasis durante el entrenamiento annual. El tiempo que enmarca cada entrenamiento anual es de vital importancia. Para aprovechar al maximo los programas de cualquier entrenamiento, el corredor debera poner especial atencion a la introduccion propia de cada trabaja especifico.

Tipos de Entrenamiento

1. Resistencia a la velocidad – Esta se lleva a cabo cuando el corredor incurre en un deficit alto de oxigeno, y hay una acumulacion definitive de acido lactico. Este trabajo es vital para una Buena carrera de 400m. Las distancias que se corren pueden variar desde los 100m a 600m. El numero de repeticiones se calculaa multiplicando las distancia de las carrera 2.5 veces; en este caso esto seria como 1000 metros. El periodo de recuperacion seria usualmente alrededor de 10 minutos, esto es para dar al corredor casi una recuperacion total, por lo que existira calidad en las carreras. Este ejercicio esta disenado para ayudar a los sistemas de energia de acido lactico. Ejemplos del trabajo de velocidad resistencia:

a. 10 x 100m 5-10 min. rec.

b. 6 x 150m 5-10 min. rec.

c. 5 x 200m 10 min. rec.

d. 4 x 300m 10 min. rec.

e. 3 x 350m 10 min. rec.

f. 2 x 450m 10 min. rec.

2. Tiempo ritmo de resistencia – Este trabajo (entrenamiento) aerobico pagara grandes dividendos a los crredores de 400m. o solamente les ayudara a incrementar su obtencion de oxigeno, el cual ayudara a acortar el tiempo de recuperacion, si no que tambien les auxiliara en ser capaces de lograr mayor numero de entrenamientos y mas largos. Este entrenamiento, ya que las carreras estan hechas a un paso mas lento, ayudara a los corredores a aprender el ritmo; y como el trabajo lo suguiere el tiempo. Otro vital resultado de este trabajo es que tambien ayudara al cuerpo a incrementar la produccion de fosfato, el cual es un agente principal de energia. El enfasis en el entrenamiento deberia ser en cantidad y no en calidad como es cierto en lo anteriormente comentado en los entrenamientos de velocidad resistencia. El factor de recuperacion o descanso es generalmente corto; usualmente 2-3 minutos.

Ejemplos de tiempo ritmo de resistencia:

a. 8 x 200m 2 min. rec.

b. 6 x 300m 2 min. rec.

c. 50-100-150-200-300-350 caminando la misma

distancia para recuperacion

2. Fuerza de resistencia – Este entrenamiento require de actividades que duraran mas de 10 segundos. Tales actividades incluiran carreras de resistencia, pendientes largas, gradas o escalones del estadio.

Ejemplos del trabajo de fuerzan de resistencia:

a. 6 x 150m pendiente

b. 6 x 60m gradas o escalones del estadio

c. 6 x 15m segundos de duracion carrera con cerda

3. Carrera de resistencia – Este trabajo es puraments aerobico. Consistira de carreras de 15 a 45 minutos a una velocidad mantenida. Aunque los 400m solo requiren de alrededor de un 5% de carrera aerobica, es importante que los corredores de 400m obtengan una buena base de esta en el orden de poder incrementar su obtencion de oxigeno para que su tiempo de recuperacion entre esfuerzos se acorte al minimo.

Ejemplos de carrera de resistencia:

a. 15 min. a velocidad sustenida

b. 30 min. de fartlek (cambios de ritmo)

c. 6 x 800m en campo traviesa con 3 min. rec.

4. Poder de velocidad – Este trabajo enfatiza la velocidad de la contraccion muscular. Este es usualmente hecho con menos de 10 repiticiones y no mas de 10 segundos por repeticion.

Ejemplos de poder de velocidad:

a. alrededor de 60m de pendientes

b. 10 x 30m carrera con arnes

c. 10 x 10 segundos saltos rapidos con cuerda

5. Carrera seccionada (competitivo) – Este trabajo hace honor a su nombre. El atleta carrera diferentes distancias a una predeterminada estrategia de carrera con la intencion de aprender a trabajar en diferentes aspectos de la carrera de 400m. Tambien nos podemos referir a ella como carrera de segmentos.

Ejemplos de carrera seccionada:

a. 3 x 300m Primero 50m a toda velocidad; despues 150m flotados, y a toda velocidad los ultimos 100m. Todo cronometrado y registrado.

b. 2 x 450m Los primeros 200m, 300m, 400m y

los 50m finales son todos cronometrados y registrados.

c. 1 x 350m Carrera de calidad, con cada segmento corrido como si fuera la carrera de 400.

6. Velocidad – Estos trabajos variaran de distencia de 30-150m. El trabajo se hara a toda velocidad, ya sea en la recta o en la curva. El tiempo de descanso us usualmente largo entre carreras con el fin de darle total recuperacion y asi recibamos competencies de calidad. Los releros cuentan como trabajo de velocidad.

Ejemplos de ejercicios de velocidad:

a. 6 x 40m salidas

b. 6 x 60m salidas lanzadas (volantes)

c. 6 x relevos de velocidad de 60m

7. Fuerza – el trabajo de fuerza consiste en el desarrollo tanto de fuerza general como de fuerza especifica. Nuestro desarrollo de la fuerza general esta hecho mediante el tradicional programa de levantamiento de pesas, tanto de barras como de maquina universal. Tambien recomendamos el uso de ejercicios pliometricos para darnos trabajo de peso especifico.

Ejemplos de trabajo de fuerza:

a. 30 min. de levantamiento tradicional

i. 1 series de 13 reps.

b. saltos explosives para el desarrollo del poder de salida y aceleracion

c. 3 series de 10 hops con pierna

d. 50m gacelos rapidas con barbell

La siguiente tabla indica el porcentaje de enfasis que se aplicara en los entrenamientos arriba citados. (va a paginas 4-13 en la conferencia Ingles)

Compitiendo - El patron ideal de la carrera sera una desaceleracio suave si los corredores han distribuido su energia apropiadamente con el minimo endurecimiento hacia el final como sea posible. Los corredores de 400m deberan tratar de cubrir los primeros 50m lo mas cercado a su maxima velocidad. En este punto deben relajar las aciones de la parte superior del cuerpo minetas continuan intentando mantener la velocidad de sus piernas. Sus pensamientos deben ser aquellos que traten de estabilizarse en el ritmo de la carrera y de adquirir un sentimiento ("feeling") de su competencia. Ellos deben pensar tambien en el sig. Gran esfuerzo que haran, el cual sera a partir de la marca del los 200m. Deben ser entrenados y condicionadas a saber que a este punto en su plan de carrera, haran un esfuerzo determinado para aumentar las acciones de sus brazos y empezar a conducir y levantar sus rodillas, tratando de resumir las acciones de rapidez. Los atletas que aprenden a trabajar esto desde los 200m a los 300m usualmente se encontraran en buena posicion para ganar la carrera. Es una acumulacion controlada, que debge permitir al corredor de 400m salir de la curva final junto o por delante de sus oponentes. Durante los ultimos 100m de la carrera, los corredores deben aprender a mantenerse relajados mientras luchan contra los efectos de la fatiga. Una de las mejores maneras de lograr esto es por medio de estar pensando em la propia tecnica de la carrera y la buena forma que le han ensenado y concentrandose en esto.

Resumen - Antes de planificar los entrenamientos de 400m, los entrenadores debieran ponderar varios conceptos:

1. El concepto basico de ir de cantidad a calidad no ha cambiado sobre las ultimas decadas.

2.Todos los entrenamientos debieran seguir un patron progresivo; debieran estandarizar sus entrenamientos para que la velocidad de las carreras de distancia vaya acortandose progresivamente y en algunos casos el factor de descanso tambien.

3.El concepto de las sobrecarga es tambien uno de los que pagan dividendos. Un ejemplo de esto podria ser que el corredor de 400m tenga que correr 2 x 600m, pasando los 400m a un paso muy suave. Como el tiempo de los primeros 400m es gradualmente dismiuido al punto de que el corredor tiene dificultad de mantener el paso, la distancia disminuye. Al la siguente distancia, 500m, los atletas correran al mismo paso pasando los primeros 400m como lo hicieron en la distancia previa. Los atletas continuaran este trabajo hasta que las distancia sea reducida a 450m. Esta distancia final sera esperanzadoramente alcanzada en la Media Temporada y continuara hasta el final del ano. Se sugiere que los atletas hagan una carrera sencilla en lugar de dos antes de su competencia fundamental. Aunque el corredor haga menos distancia, el esfuerzo se hace mayor, por ende el cuerpo es sometido a mas stress.

4.Otro factor a considerar en la planeacion del entrenamiento de los 400m es que haga una carrera fuerte de alrededor de 40 segundos con el fin promover una significante acumulacion de acido lactico. Esto siendo el caso, la distancia ideal para mujeres seria 300m y para hombres 350m. Los corredores de 400m de mayor calidad cubriran esta distancia en 40 segundos aprox., por ende estan trabajando un par de segundos en la acumulacion de acido lactico. Al correr esta distancia, el corredor puede lograr varias de estas carreras en una sesion de entrenamiento.

Finalmente, el entrenador debe involucrarse personalmente en la estrategia de la carrera de los atletas de 400m y ser mas que un entrenador. Cronometrar las diferentes segmentos de las carreras de entrenamiento al igual que las de competencia. Hacerle saber a los corredores de antemano que espera de ellos al pasar los 200m o incluso 300m, si es necasario, con el fin de obtener una idea de que clase de paso estan manteniendo. Muchas veces la carrera dicta que paso tendra el corredor que llevar con objecto de ser competitivo, pero esto no es una excusa para no tener al corredor mentalmente listo para desarrollar cierto nivel. Esto les dara confianza valiosa si ellos han pasado los diferented puntos de chequeo en cierto tiempo en las practica, por ende, no tendran temor de hacer esto en competencias reales.