Coaching Sprinting (en espanol)

Leroy Burrell

The University of Houston

I. Introduction

A. Sprinting is defined as the ability to run at maximal or near maximal speed for short periods of time.

B. Sprinting is the product of three factors

1. Stride frequency

2. Stride length

3. Anaerobic endurance

C. The primary areas of coaching concern

1. Running mechanics and proper running technique

2. Running training

3. Flexibility

4 Strength/Power training

5. Practice set up

6. Competition strategy/Racing

II. Factors Which Determine Sprinting Ability

A. Stride frequency

1. Limited to the physiology of the athlete

2. Factors which effect frequency

1. Leg Length

2. Overstriding

B. Stride Length

1. Proper technique is required to reach optimal stride length

2. Flexibility and strength enhance stride frequency

C. Anaerobic endurance-the ability to sustain maximal effort

III. Running Technique And Running Mechanics

A. Running technique

1. Driving out

2. Forward lean

3. Head alignment.

B. Running mechanics

1. Front leg swing

a. Lower leg should not extend behind the body

b. Foot should be tucked under the body on the forward swing

c. The knee should lead during the forward motion of the leg

d. After the knee comes through, the knee joint opens then the foot starts to drop

e. The toe should be in at least a neutral position to prepare for the foot strike

2. Foot strike

a. The foot should be slightly prone so as to cause a spring action upon contact with the ground

b. The foot should strike under the body's center of mass

c. The athlete should land on the ball of the foot

d. The athlete should experience a heal strike to start the rebound process

3. Back leg push

a. Characteristics

1. Stretch reflex action as a result of the foot strike

2. The foot leaves the ground with the leg extended slightly behind the center of gravity

3. Upon leaving the ground the hamstring flexes bring the lower leg in a tuck position under the body

4. This action is followed by leg swing forward

b. The different looks depending upon the phase of the race

1. Drive phase-distinguished by a powerful down and back push of the ground to propel the body forward

2. Acceleration phase-distinguished by backwards push but you begin to see a little bit of bouncing

3. Maximum speed/maintenance phase-distinguished by a bit more spring of the ground

(a) A result of a stretch reflex action

(b) Helps to maintain speed and minimize deceleration

4. Arm Action

A. Arm should swing from the shoulders

B. On the forward swing elbow joint should close

C. On the back swing elbow joint should open slightly

IV. Flexibility

A. Should be a part of the warm up and warm down

B. Should be done in a slow static manner so as to not cause injury

C. Should be done with the individual athletes needs taken into consideration

V. Running Training

A. The best way to learn to run fast is to run fast

B. Training program should be well rounded

1. Fall

a. Monday aerobic and weight session

b. Tuesday technique session and resistance session

c. Wednesday resistance session I. E. stadiums polymers

d. Thursday aerobic or recovery and weight session

e. Friday start technique and weight session

f. Saturday sprint technique session

2. Spring

a. Monday aerobic session weight session

b. Tuesday start techniques session

c. Wednesday sprint technique session

d. Thursday start technique day weight session

e. Friday travel rest/recovery day

f. Saturday competition day

V. Strength And Power Training

A. Strength Training

1. Strength training for sprinters should be activity specific

a. Should work the frequently used muscles and motions

b. Should work on the large muscle groups

c. Should not be designed to develop muscle mass not muscle density

d. Should be designed to help to develop balance between muscle systems

e. Should be done in an explosive manner

2. Types of lifts

a. Olympic lifts-should focus on these lifts

1. Power clean

2. Snatch

3. Clean and Jerk

4. Squat/jump squat

b. Body sculpting lifts-use these to a lesser extent

1. Bench press

2. Arm curls

3. Leg extensions

4. Hamstring curls

f5 Hip flexor exercises

B. Power training

1. Used to develop event specific motions

a. Program must be designed to supplement running and strength training program

b. Must be diverse so as not to over stress or over work the muscles, tendons and bones

1. Types of power training exercises

a. Plyometrics

1. Bounding

2. Boxes

3. Hurdle hops

d. Depth jumps

2. Resistance exercises

a. Hill running

b. Stadium stair climbs

c. Sled/tire pulls

d. Resisted running/push running

e. Running with a weight vest

f. Resistance bounding

VI. Practice set up

A. Conditioning phase

1. Characterization of this period

a. 2-4 weeks duration of general conditioning

b. This period is learn and adapt to lifting and running

c. Time to get in shape to train

2. Typical week of training

Day Workout

Mon. One mile run

Lift-3x10 Power Clean

Bench press

Squat

Standing dbl. arm curls

Tue. 800,600,400m or 2x800 4x100

600,500,400m or 2x600 4x100

Wed. Lift-3x10 Bench press

Leg curl/leg extension

Dumb bell raises

Thur. 15-30 min run

Fri. (same as Monday)

Sat. 10x100m strides or 6x150m run

B. Anatomical adaptation

1. Characterization of this period

a. 4-6 weeks of training used to start the adaptation to more event specific training

b. Long period of hard to moderate training in various areas of development

2. Typical week of training

Day Workout Mon. 600,500,400m-2x600 4x100

500,400,300m-2x500 4x100

Tue. Lift-3x8-10 Power Clean

Bench press

Squat

Standing dbl. arm curls

Wed. Drills, Stadiums, Boxes, Plyometrics, hurdle hops

Thur. 15-30min run

Fri. Lift-3x8-10 Hanging Clean

Bench press

Jump Squat

3 way Dumbbell raises

Sat. 10x100m or 6x150 or 6x200

C. Pre-Early season training

1. Characterization of this period

a. This period is a transitional period where you are preparing for Competition

b. The athlete is allowed time to rest

2. Typical week of training

Day Workout

Mon 500,400,300m or 2x500 4x100

400,300,200m-2x400 4x100

Tue Starts

Lift-3x6-8 Power Clean

Bench press

Squat

Standing dbl. arm curls

Wed Drills, Stadiums, Boxes, Plyometrics, hurdle hops

Thur Starts

Lift 3x4-6 Hanging Clean

Bench press

Jump Squat

3 way Dumbbell raises

Fri Rest or 10x100 or 6x150

D. Competitive phase

1. Characterization of this phase

a. Training emphasis should be quality not quantity

b. Everything should be done fast but relaxed

2. Typical week of training

Day Workout

Mon 400,300,200m-2x400 4x100

300,200,100m-2x300 4x 100

Tue Starts, Relay handoffs

Lift-3x4-6 Power Clean

Bench press

Squat

3x10 standing dbl. arm curls

Wed 10x100m or 90,80,70,60 m, Boxes

Thur Starts

Lift-6,4,2 Hanging Clean

Bench press

Jump Squat

3 way Dumbbell raises

Fri Rest

E. Ultra competitive phase

1. Characteristic of this phase

a. All work is quality

b. Athlete should focus on preparing for competition

2. Typical week of training

Day Workout

Mon 300,200,100m-2x300 4x 100

300, 4x100

Tue Starts

Wed 90,80,70,60 m, Boxes

Thur Starts or rest

Fri Rest

VII. Competition/Racing

A. Block setting

1. Front leg approximately 90 Degrees

2. Back leg approximately 120 Degrees

B. The race

1. The start phase

2. Acceleration phase

3. The maximum speed phase

4. Maintenance phase

C. Post Race Evaluation

Entrenando Velocidad

Leroy Burrell - Universidad de Houston

I Introducción

a. Velocidad se define como la habilidad para correr al máximo o casi al máximo en el menor tiempo posible

b. La velocidad es el producto de 3 factores

1. frecuencia del paso

2. largo del paso

3. resistencia Anaeróbica

a. Las áreas de preocupación en el entrenamiento

1. mecánica al correr y técnica apropiada

2. entrenamiento para correr

3. flexibilidad

4. entrenamiento de fuerza / pesas

5. practicas

6. estrategia para Las competencias

II Factores que determinan Las habilidad para ser velocista

a. Frecuencia del paso

1. depende de la fisiología del atleta

2. factores que afectan la frecuencia

a. largo de Las piernas

b. "alargando"

c. Largo del paso

1. La técnica apropiada es necesaria para conseguir el largo óptimo del paso.

2. La flexibilidad y la fuerza aumentan la frecuencia del paso.

a. Resistencia Anaeróbica

La habilidad para mantener el esfuerzo.

III. Técnica y mecánica al correr

a. Técnica

1. Salida

2. Inclinación

3. Alineación de la cabeza

a. Mecánica

1. Movimiento de péndulo de la pierna delantera

a) La pierna baja no debe extenderse detrás del cuerpo.

b) El pie debe estar bajo el cuerpo en el movimiento de péndulo hacia al frente.

c) La rodilla debe ser conducida por la pierna durante el movimiento hacia adelante de la misma.

d) Después de la salida de la rodilla se abre y el pie comienza a bajar.

e) La bola del pie debe estar en por lo menos una posición neutral para preparase para el golpe del pie.

1. Golpe del paso

a) El pie debe estar un poco inclinado para que cause la acción de salto(rebote) cuando tenga el contacto con la pista.

b) El pie debe hacer contacto bajo el centro de gravedad del cuerpo.

c) El atleta debe caer en la planta del pie.

d) El atleta debe sentir para comenzar el proceso.

1. Empuje de la pierna trasera

a. Características

1. La acción de estirarse como reflejo y como resultado del golpe del paso.

2. El pie sale de la pista con la pierna extendida un poco detrás del centro de gravedad.

3. Cuando sale del pavimento el bíceps femoral.

4. Esta acción es seguida por un movimiento de la pierna hacia adelante.

a. Cómo se ve depende de la fase de la carrera.

1. Salida: se distingue por el empuje hacia abajo y hacia atrás para propulsar el cuerpo hacia adelante.

2. Aceleración: se distingue con el empuje hacia atrás pero ya se ve un poquito de salto.

3. Velocidad máxima/mantenimiento se distingue por

a) Como resultado del reflejo de estiramiento

b) Mantiene la velocidad y minimiza la deceleración.

1. Acción del brazo

a) El brazo se debe mover desde el hombro.

b) El codo se debe cerrar cuando el brazo está hacia adelante.

c) El codo se debe abrir un poco cuando el brazo está detrás.

I. Flexibilidad

A. Debe ser parte del calentamiento y del enfriamiento.

B. Debe hacerse estáticamente y despacio para evitar lesiones.

C. Deben hacerse considerando Las necesidades individuales de cada atleta.

I. Entrenamiento

A. La mejor manera de correr rápido es corriendo rápido.

B. El programa de entrenamiento debe ser completo.

1. Otoño

a. Lunes: aeróbico y pesas.

b. Martes: técnica y resistencia.

c. Miércoles: resistencia (por ejemplo "stadium polymers")

d. Jueves: aeróbico y pesas.

e. Viernes: salidas y pesas.

f. Sábado: técnica de velocidad.

1. Primavera

a. Lunes: aeróbico y pesas.

b. Martes: salidas

c. Miércoles: técnica de velocidad.

d. Jueves: salidas y pesas.

e. Viernes: viajes/descanso

f. Sábado: competencia

I. Entrenamiento de fuerza/pesas

A. Fuerza/pesas

1. El entrenamiento de pesas para los velocistas debe ser para una actividad específica.

a. Debe trabajar con los músculos que se usan con más frecuencia y con los movimientos.

b. Debe trabajar con los grupos grandes de músculos.

c. No debe diseñarse para desarrollar la masa del músculo ni la densidad del mismo.

d. Debe diseñarse para ayudar a desarrollar un balance en el sistema muscular.

e. Debe hacerse en forma explosiva.

1. Tipos de levantamientos.

a. Levantamiento olímpico: deben enfocar en los siguientes levantamientos.

1. "Power clean"

2. "Snach"

3. "Clean and Jerk"

4. "Squat/Jump Squat"

a. "Body sculpting lifts": usarlos mínimamente.

1. "Bench press"

2. "Arm curls"

3. "Leg extensions"

4. "Hamstring curls"

5. "Hip flexor exercises"

A. Entrenamiento de fuerza

1. Se usa para desarrollar movimientos para eventos específicos.

a. El programa debe de estar diseñado para complementar el entrenamiento de velocidad y de pesas.

b. Debe ser diversificado para no sobreentrenar o trabajar con los músculos, tendones y huesos.

1. Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

a. Poliometría

1. "Bounding"

2. "Boxes"

3. "Hurdle hopes"- salto de vallas

4. "Depth jumps"

5. Ejercicios de resistencia

a. "Hill running" -correr en subidas o pendientes

b. "Stadium stair climbs" - subir escalones

c. " Sled/tire pulls"

d. "Resisted running/ push runing"

e. "Running with a weight vest"

f. "Resistance bounding"

I. Prácticas

A. Acondicionamiento

1. Características de este período

a. 2-3 semanas de acondicionamiento general.

b. Este período es para aprender y adaptarse al levantamiento de pesas y a correr.

c. Tiempo para ponerse en forma para poder comenzar a entrenar.

A. Adaptación anatómica

1. Características de este período

a. 4-6 semanas de entrenamiento usadas para comenzar la adaptación a un entrenamiento para un evento específico.

b. Período largo de un entrenamiento fuerte o moderado en varias áreas de desarrollo.