Entrenamiento de Maraton
Enrique Pascual - Espana
(under construction)
Plantearemos el entrenamiento de maraton desde tres puntos de vista:
Trabajo
de la f9enica: Consideramos que una buena t6cRica de carrera facilitara
el desplazarmento y la eficacia en la utilizacion de la energia necesaria para
realizar una gran performance.
Ademds debernos pensar en hacer
un buen trabajo de contraccion descontracion de manera que la utilizacion de
los musculos sea la ddecuada,
de esta manera lograremos que la musculatura utilizada sea fficilmente irrigada
y recuperada en cada proceso de relajacion.
Trabajo fisico:
- Entrenarmento de la resistencia:
- Entrenarmento de la fuerza:
- Entrenamiento de la velocidad:
- Entrenarmento
de capacidades no especificas , flexibilidad, reforzamiento de
partes debiles como columna vertebral.
Coordinaci6n
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:
Capacidades a desarrollar:
- Capacidad aerobica: Produccion de lactato ---- 2-3 MmIo/I
Ritmo
de trabajo ---- 3.45 min/ 1000 m.
3.15 min/ 1000 m.
-
Potencia aerobica:
Producc16n de lactato ---- 4-5
Mmol/I
Ritmo de trabajo ---- 3.00 min/
1000 m.
---- 2.50 min/ 1000 m.
- Capacidad
anaerobica: Produccion de lactato --- 6-8 Mmol/I
Ritmo de trabajo ---- 2.45 min/
1000 m.
2.40 miol 1000 m.
- Potencia
anaerobica: Produccion de lactato -- > 10 MmolA
Ritmo de trabajo ---- 2.3.0 min/
1000 m.
11 It 1 11 1, "2fl, .1 4 , 1 '~k, '~~
Cantidad de trabajo de Capacidad Aerobica:
- Periodo Fundamental: Aerobico:
- Periodo Especifico:
- Periodo de competicion:
01/07-02-99
MARANA
LUNES 14Km 2
MARTES 18 Km I
MIERCOLES 16 Km 2
JUEVES 18 Km I
VIERNES 16 Km I
SABADO 12 Km 2
DOMINGO 24 Km 3
(3)a
TARDE ABEL-99
IoooX4
2000x3 R- 2' R'-4' 5
Gimnasio
200x24 R-1'15"
Gimnasio
cc Km
3xlO' R-5'Intentar hacer I mAs
de 10, 5'o 2000 m.4
4
1.- 52 Km 3'.40 el
1000 32 % 2
2.- 42 Km K 50 el 1000 25
3.- 24 + 20 Km 4.00 el 1000
27
4.- Potencia Aerob. 12 Km +3 Km (200x) 9
5.- Capacidad anaerobica 10 Km 6 %
6.- Potencla Anaerobica0
7.- Velocidad 0.8%
8.- Ginmasio 13 8 Km + 25 Km163
TOTAL
01/07-02-99
MANANA (3)a TARDE ffissan-99
LUNES 2 0 Km 2 1000x7 R- 2' R-4'
5
MARTES 120Km I Gimnasio
MIERCOLES 20 Km 2 200x22 R-1'15"
4
JUEVES 20 Km I Gimnasio
VIERNES 20 Km I cc Km 100-200
7
SABADO 20 Km 2 R-4'(2000 -1000)3
+1000 40
L- - -PT1 -7--m
11 1
DOMING
0,-42Km 3.10 21.4%
1.- 30 Km 3'40 15. 3 "'
O/o 4.- Pot. Aer6b 18 Km 9.1%
2.- 28 Km 3'50 14.2% 5.- Capac
Ana 14 Km 7.1%
3.- 5 8 Km 4'0 29.5% 6.- Potenc.
Ana 0 Km
7.- Velocidad 2 1.0 %
8.- Gimnasio
158 Km + 34 Km Total 192 Km +4
-> 196
(2)c Mart TARDE HISHAN-99
LUNES
MARTES
112 Km 2
40OX12 R-Fl -
40'CC Musculaci6n general
16KmF 0
MfERCOLES
JUEVES
14 Km 2
lOOOx2R-3' 1000xl 2000x2 R-4'
14 Km
I
calentamiento Gimnasia 3
VIERNES
12 Km 3
Velocidad 100 - 200
7
SABADO
DOMINGO
OKmF4
2x6 +R- 5'
10 Km
3
98+32=130
5
1, 60 Km 3'40 32.6%
2.- 60 Km 3'50 32.6%
3.- 24 Km 4'0 +20 Km 23.9%
7.- Velocidad
1.2 0.6 %
8.- Gimnasio
164 Km
1,
32.6-32
2.- 32.6-25
3.- 23.9-27
4.- 7.0-9.2
5.- 3.8-6.0
6.- 0
7.- 0.6- 0.8
4.- Pot. Aer6b 13 Km 7.0 %
5.- Capac Ana 7 Km 3.8 %
6.- Potenc. Ana 0 Km
+ 20 Km Total184 Km
% 32 % 30 % 25 % 8 % 5
% 0.8
23/29-08-99 MA&ANA
LUNES
16 Km I
MARTES 22KmF 0
MIERCOLES 14 Km I
JUEVES 20KmF 0
LVIERNES
12 Km 2
SABADO 16 Km 2
WMINCTO 2 Iforas 3
HISF
5
3
5
3
4
120 A~qp 70 Saltos 7
(6)b Mart TARDE
40OX16 R-FI - 1.03- 1.01
14 Km Musculaci6n general
1000x 8 R-1000 a 4' 120 Abdo 70 Saltos
14 Km
calentarniento Musculaci6n
R6 Km R-5'
Velocid
-250-200
Porcentajes periodo de competici6n:
0.- 16
Km 3. 10 12, %
1. - 14 Km 3'40 10 % 4.- Pot.
Aer6b 20 Km 15.1 %
2.- 26 Km 3'50 19.6% 5.- Capac
Ana 22 Km 16.6 %
3.- 32 Km 4'0 24.2% 6.- Potenc.
Ana I Km 2 %
7.- Velocidad 1 0.7 %
8,- Ghmnasio