Ricardo Mendoza Cañuelas
Entrenador Nivel 3 IAAF
Semi-fondo y fondo
Nombre: _Lourdes M. Cruz _ Rama:__Fem._______ Macrociclo: __3___ Año: __2000_____
Categoría: _Nacional_____ Especialadad: Fondo_ Mesociclo: __4___ Mes: __octubre__
Etapa: Específica - Directo a la competencia____ Objetivo:Campeonato Mundial del Medio Maratón
de la IAAF - Veracruz, México 12/11/00
Equipo: Programa de Formación y Desarrollo del Atletismo de Cidra
Club Eterna Primavera y Equipo Nacional Comité Fondismo FAAPR
Microciclos:
| ( 16 ) Semana del __9___ al __15____
Lunes: Am. 45 min. 120-32 f.c. Pm. 1. 10-15 min. + Flexibilidad 2. Trab. de pesas ( tolerancia ) + restas 3. 15 x 400 mts. 1:18 = 168 f.c. rec.1:20 4. 10 min. suave
Martes: Am. 52 min. Pm. 1. 35-40 min., incluye subir 2 cuesta de 600m. 2. Trab. Saltos = 4 x 80-100 mts. Subir rodillas, Flex. piernas, Salto Alternado, Extensión piernas ( ruso o tijerilla ) y Canguro 3. 5 kms. 4:20/ km. = 21 min. 4. trota varios min.
Miércoles: Am. 1 hora = 5:30 / km.
Pm. 16 kms. 4:50 / km. = 7:30/ milla 1:17:40
Jueves: Pm. 1. 10-15 min + flexibilidad 2. Pesas + restas 3. 7 x 1,600 mts. 168 f.c. aprox. 5:55-59 pista ( halones de 200m cada 400m ), 6:20-24 en grama Rec. 4 min. 17-18 pulsos en 10 seg. 4. 10 min. suave.
Viernes: Am. 1 hora 5:20 / km. Pm. 10 kms. 4:40 / km = 46-47 min. + saltos
Sábado: Am. Salinas 30 kms. 4:40-45 / km. = 7:30-42 / milla = 2:15 - 2:25 ruta llana o en grama 25 kms. cubrir el tiempo a 5:00-07 / km. = 8:00-10 / milla Domingo: DESCANSO Dios quiera que puedas llegar a México. Hemos hecho todo lo que está a nuestro alcance. De no conseguirlo, entrenamos en nuestro suelo. Observaciones: Estar pendiente a como te sientes luego del desbalance y CUIDARTE MUCHO.
Total: 133-36 kms. \ 83-85 millas |
( 17 ) Semana del _16___ al _22____ Lunes: Am. 40 min. 120 fc. Pm. 1. 10-15 min. + flex. 2. Pesas + restas 3. 20 x 200 mts. :34-35 aprox.168-72 fc. Rec. 1:20-30 4. 10 min. suave
Martes: Am. 50 min. 5:20 / km. Pm. 1. 35-40 min. incluye 3 subidas 600 mts. 2. Saltos + 8 x subidas de 200 mts. 3. Fartlek ( 1.1.1.1.3.2 ) 3 4. trota varios min.
Miércoles: Am. 1 hora 5:30 / km. Pm. 16 kms. ruta llana 4:40 / km.= 7:30 / milla = 1:15
Jueves: Pm. 1. 10-15 min. + Flex. 2. Pesas + restas 3. 4 x 3000 mts. 11:15-23 = 1:30-31 / 400 mts. último kms. + fuerte Rec. 6 min 17 pulsos en 10 seg. 4. 10 min. trote
Viernes: Am . 52 min. cómoda Pm. 10 k 4:40 / k + saltos Sábado: Am. Salinas 30 kms. 4:40-45 / km. = 7:30-42 / milla = 2:15 - 2:25 ruta llana o en grama 25 kms. cubrir el tiempo a 5:00-07 / km. = 8:00-10 / milla
Domingo: DESCANSO
Observaciones: Durante esta semana estar muy pendiente a la concentración de hemoglobina. De entrenar en altitud de México esta semana será de adaptación y aclimatación, el entrenamiento varía considerablemente. Total: 133-36 kms. \ 83-85 millas |