Entrenamiento Funcional de Fuerza para Pista y Campo
· Larry Judge, Ph.D., C.S.C.S.
· Estados
Unidos
La Espina Dorsal de Cualquier Programa de Pista y Campo
· Un
programa organizado de práctica y entrenamiento
Fuerza y acondicionamiento es la Clave para el Rendimiento
· Muchos
deportes están usando los elementos del entrenamiento de pista y campo
Planificación es la Clave
· Fallar
en planear/ Planificar para fallar
Fuerza y Acondicionamiento es una Disciplina
· Las
escuelas superiores y las universidades han empleado entrenadores de fuerza
Pista y Campo es Todo Sobre Rendimiento
· Hay
que estar involucrados en la elaboración del programa de fuerza y acondicionamiento
Diseñando un Programa
· Conceptos
generales
Fisiología
Muscular
El Cuerpo Humano es un Sistema de Palancas
· Los
músculos proveen la fuerza para mover las palancas
¿Qué es un Músculo?
· Una masa de energía
· Cuando se activa puede producir movimiento de los huesos alrededor de un eje
·
Se compone de miles de fibras
La Composición del Músculo
· Agua (75%)
· Proteínas (20%)
·
Sales inorgánicas (5%)
Definición de Fuerza
· La
habilidad para ejercer la fuerza máxima
Definición de Poder
· La habilidad de ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible
· Dominio de la fuerza - Necesitada por la resistencia externa
· Dominio de la velocidad - Necesitada por la resistencia restringida
Perspectivas de la Fuerza
· Fuerza básica "Core"
· Fuerza óptima
· Fuerza en patrones diagonales rotativos (multiplanos)
· Relación a la técnica o la destreza
Prevención de Lesiones
· Proporcionalmente entre grupos de musculares opuestos
· Mejoramiento de posturas
· Joint Integrity
· Balance con el grupo muscular
· Balance con el tipo de contracción
Funciones de la Acción Muscular
· Movimiento de una parte del cuerpo
· Resistencia del movimiento de una parte del cuerpo
· Estabilizar o fijar una parte del cuerpo
Factores en el Aumento de Fuerza
· Neuromuscular
· Muscular
· Bioquímico
· Estructural
· Biomecánico
Factores Neuromusculares en el Aumento de Fuerza
· Frecuencia del estímulo
· Reclutamiento
· Activación predecible y en secuencia de las unidades motoras a medida del aumento de la intensidad
· Adaptación neurológica
Factores Musculares para el Aumento de Fuerza
· Hipertrofia
· Largo de la fibra muscular
· Arquitectura muscular
· Coordinación intramuscular
· Coordinación intermuscular
Número de Fibras Musculares
· Este número se establece por 4 o 5 meses
· No aumenta
Cross Sectional Area
· Se aumenta con el entrenamiento de resistencia
· Los músculos aumentan en tamaño y fuerza
Reclutamiento de Fibras Musculares
Cada músculo tiene miles de unidades motoras
Cada unidad motora envía una señal para contraerse
Factores que contribuyen en la fuerza
Arreglo de fibras musculares
Activación de células musculares
Concentración de enzimas en la célula
Sensibilidad del órgano del tendón golgi
El índice de fibras rápidas vs. Fibras lentas
Palanca músculo esquelética
Coordinación de movimientos
Número de elementos de miofibrilla en células activadas
¿Cuanta Fuerza es suficiente?
¿Cuales son los requerimientos de fuerza de tu evento?
Demanda de fuerza de eventos
Que grupos musculares son utilizados en tu evento?
Que movimientos son requeridos?
Cuál es la dirección de la aplicación de la fuerza?
Cuál es el Rango de Movimiento?
Definiciones funcionales de la fuerza
Fuerza General: Ejercicios de pesas tradicionales. La velocidad de movimientos es importante.
Fuerza Especial: Movimiento con resistencia que incorpora la dinámica de las articulaciones de la habilidad. Velocidad del movimiento es importante.
Fuerza Específica: Movimiento con resistencia que imita la dinámica de la habilidad. Involucra la imitación de movimientos reales con resistencia y asistencia. La velocidad del movimiento es de primera importancia.
Organización del programa de entrenamiento de la fuerza.
Divida la sesión del entrenamiento de pesas en tres áreas distintas.
Ejercicios remédiales- ejercicios fundamentales diseñados para atender necesidades básicas para la estabilidad de las articulaciones.
Mejoramiento de la propiopercepcion postural. 3 a 5 ejercicios remediales en una sesión dependiendo del grado de trabajo remedial necesario.
Ejercicios Auxiliares-Un ejercicio o ejercicios que promuevan la calidad de los ejercicios de enfoque. 1 o 2 ejercicios auxiliares por sesión.
Ejercicios de enfoque- El ejercicio o ejercicios que son esencialmente absolutos para hacer ejercicios. Usualmente músculos grandes demandan ejercicios de todo el cuerpo.
De 2 a 3 en una sesión.
Métodos del entrenamiento de fuerza
Isomética
Estática/Dinámica
Eccentrica
Rápida
Lenta
Equivalente Elástica
Entrenamiento de Potencia Máxima (MPT)
Entrene movimientos no músculos (Irwin Korr)
"La espina dorsal es el teclado en cual el cerebro toca cuando llama por actividad".
El cerebro piensa en términos de movimientos completos, no músculos individuales.
Cada actividad esta sujeta a modulación refinada y ajuste por retroalimentación.
Parámetro de estimulo- El estrés de entrenamiento mínimo necesario para aplicación de fuerza
El entrenamiento es acumulativo y sinérgico.
Es una acumulación de las demandas ejercidas en todos los sistemas del cuerpo.
-muscular, metabólica, nerviosa, endocrina/hormonal.
Tambien es adaptación al efecto sinergistico de la demanda de trabajo en las diferentes cualidades biomotoras.
- Entrenadores tienden a enfocarse demasiado en 1 o 2 factores a expensas de otros.
Respiración
Inhalar durante contracción excéntrica
Exhalar durante contracción concéntrica.
Velocidad de movimiento
Lento y controlado
Trabajo excéntrico y fases concéntricas
Eligiendo la cantidad de peso en el ejercicio
Inicie con un peso que pueda controlar por 10 repeticiones
Técnica deberá ser enfatizada en un principio.
Selección de ejercicios
Grupos musculares grandes deberán trabajarse primero
Movimientos multi-articulares
Lleve un registro
Importante para análisis posterior
Carga prograsiva
Gradual y sistemica.
Descanso y recuperación
Importante como la carga.
Intensidad
El promedio o cantidad absoluta de peso por repetición.
-porcentaje maximo de repeticiones
Volumen
Cantidad de trabajo realizado durante el ejercicio de levantamiento.
Carga x numero de series x numero de repeticiones
Numero de series
3-6
No cuentan las series de calentamiento
Continuidad de repeticiones
La carga es lo mas importante
6 repeticiones- ideal para fuerza/potencia
15-20 repeticiones-resistencia
3-5 reps-fuerza máxima
1-3 repeticiones - peaking
Periodos de descanso
Fuerza/Potencia: 3-5 minutos entre series
Resistencia: 30 segundos a 1 minuto entre series
Frecuencia
Numero de sesiones de entrenamientos por semana
2-3 veces por semana
Clasificación metabólica de eventos de atletismo
Conocimiento de los sistemas de energía es de la mas alta importancia
-Esta es la clave para diseñar un problema exitoso
¿Cuales son los sistemas de energia?
ATP-CP corta duración (0-15 segundos) tramos cortos, eventos de saltos, lanzamientos.
Duracion mediana de Glycolisis (15 segundos a 2 minutos) 400m., 800m.
Sistema aerobico-larga duración ( 2 min. y arriba) 1500m y arriba.
Clasificación Neuro-muscular de eventos de atletismo
ATP-CP corta duración: tramos cortos, saltos, lanzamientos (fibra rápida)
Duracion mediana de glycolisis: 400m. 800m.(combinación)
Sistema aerobico de larga duración: 1500m.y arriba (fibra lenta)
Clasificación Biomecanica de eventos de atletismo
Grupo ciclico: acción repetida - corriendo o caminando
Grupo aciclico: Habilidades motoras - Lanzamientos
Combinación aciclica: movimiento ciclico seguido por uno aciclico - saltar.
Diseño de programas de entrenamiento para atletismo
Una vez que el entrenador haya identificado los componentes fisilogicos dominantes en determinado evento.
- Puede escoger ejercicios, volumenes, e intensidades que puedan mejorar la eficiencia de cada componente.
Teoría de Delormes
100% 50% 100%
1 rep 8 rep 20+ rep
Entrenamiento por temas.
Centralizado alrededor de 5 elementos biomotores.
Los 5 elementos biomotores
Fuerza
Rapidez
Coordinación
Resistencia
Flexibilidad
Actividades de entrenamiento
Considerando los 5 elementos biomotores
Fuerza
Pesas
Saltos
Pelota medicinal
Ejercicios peso corporal
Lanzamientos
Rapidez
Pesas
Velocidad
Coordinación
Pesas
Ejercicios de agilidad
Movilidad con vallas
Trabajo técnico
Resistencia
Pesas
Entrenamientos variados de carrera
Entrenamiento en circuito
Flexibilidad
Pesas
Ejercicios de rango de movimiento
Rutinas de estiramientos
El programa debe enfocar en el sistema adecuado de energía
Si usted entrena corredores de fondo
- usted debera determinar quienes son ellos: 1500m o 10,000m.
Cada plan anual debera tener diferente tema
Este sera especifico a cada individuo en un plan de largo plazo
Ejercicios y cargas pueden categorizarse dentro de tres areas.
Ejercicios Generales
Ej. Específicos
Ej. Especificos de competencia
Entrenamiento general
Mejora capacidad de trabajo no específico de un atleta.
Construye las bases de fuerza, potencia, y movilidad
Sea específico
Programa de pre - temporada
Carreras- 100-200m. at 80%, indice de descanso a trabajo 3 a1
Pliométricos - planos, saltos"tuck", cajones arriba y abajo 30 trabajo-90 segundos descanso
Levantamientos: 8 ejercicios, 12 rep en ejercicios de fuerza
5-6 repeticiones para levantamientos olimpicos.
Pelota medicinal: Pelota medicinal no especifica, lanzamietos sobre la cabeza- pelotas pesadas.
Entrenamiento especial
Desarrollla caracteristicas de técnica y acondicionamiento específico para un evento
Específico a un sistema de energia para el evento es elñ enfoque.
Periodización
Entrenamiento ciclico que manipula variables agudas y crónicas.
Duración de la periodización
Sesión - plan diario
Microciclo- Plan semanal
Mesociclo - Plan Mensual
Macrociclo - Plan por temporada
Monociclo - Plan anual
Variables Agudas
Selección de ejercicios
Orden de ejercicios
Resistencia
Duración del descanso
Numero de series
Variables Crónicas
Pre-temporada 10-12 reps.
Precompetitiva 4-6 reps.
Pico 3-2 reps
Descanso activo
Tabla de periodización
Semana L M M J V S
1 MH M H M ML M
2 H L M H L M
3 VH VL L M L ML
4 L VL M L L ML
Leyenda: (M=mediana, H=alta, L=baja, V= volumen)
Calidad de la Intensidad
Porcentaje del esfuerzo máximo
Intensidad de series y repeticiones
Muy pesado 95-100%
Pesado 85-90%
Medio-pesado 80-85%
Medio 75-80%
Medio-ligero 70-75%
Ligero 65-70%
Muy ligero 60-65%
Calidad de la intensidad
Int. Peso Carrera Lanz. Saltos
Alta 90% Vel. Max Salto profundidad
Med. 80% Vel. 90% saltos "C"
Bajo 70% Trancos 85% Vel
Facil 60% trote 80% Trancos
Estimado de repeticiones máximas
Entrenamientos basados en porcentajes
Sistema de porcentaje
Entrenamiento 1 2
Semana 1 75%(5) 90%(3)
2 80%(5) 95%(2)
3 75%(5) 1005(1)
Levantamientos primarios
Pecho
Sentadilla
Clin
Jerk
Levantamientos secundarios
Arranque
Jalones altos
Inclinado
Press militar
Levantamientos auxiliares
Mariposa
Desplantes
Subidas a cajón
Dominas
Abdominales
Hiper-extension de espalda
Ejercicios de acondicionamiento
Circuito de fuerza general
Pelota medicinal- general/especifico
Pliometria
El programa se divide en fases
Determinadas por el calendario
Fase Precompetitiva
Carreras - 30-100m. a 90%, indice de descanso trabajo 3 a 1
Pliometria- Saltos profundidad, cajones, 20m. saltos
Levantamientos: 4 ejerc. 6 reps. En ejerc. de fuerza
-3-5reps. para Lev. Olimpicos
Pelota Medicinal: Especifico al evento, sobre la cabeza lanz de 3 pasos- para jabalina pelotas pesadas
Entrenamiento especifico en competencias
Técnica y acondicionamiento son especialmente practicadas
Volumen es bajo y la intensidad es alta
Practicar situaciones de competencia
Llegar al pico en la fase competitiva
Carreras - 10-30m. desde los blocks.
Pliometria- Saltos profundidad, cajones por altura
Levantamientos: 2-3 reps en ejercicios de fuerza
De 1-3 reps. para lkev. Olimpicos
Pelota med. Especifico al evento, una vez a la semana para velocidad
Factores que influyen los efectos del entrenamiento
Intensidad
Frecuencia y duración
Especificidad
Limitaciones geneticas
Principio de la sobrecarga
Resistencia debe aumentar al irse dando la adaptación
Ejemplo de programa
3 días a la semana
Lunes Abdominales 3x30
Clean
Pecho
Sentadillas
Miercoles Abdominales 3x25
Arranque
Inclinado
Despalnte
Press militar
Viernes
Abdominales
Clean
Pecho
Sentadillas