·
Algunas
capacidades importantes para el trabajo con las vallas. Planificación del
macrociclo 98 – 99 para Pernía.
Lic, Faustino Hernández Capote.
Entrenador área de velocidad
del E. N. de Cuba.
En el presente trabajo, abordaremos los aspectos técnicos y
metodológicos que intervienen en la formación de un vallista, como es el caso
de la atleta Daimy Pernía, partiendo de las vallas cortas, utilizando los
ritmos y la sincronización de los movimientos de las mismas e ir paulatinamente
llevando al atleta al ritmo y la técnica del corredor de 400 metros con vallas,
mediante el dominio de los pasos y haciendo hincapié en investigar cada día la
longitud de sus pasos. De esta forma, estaremos en condiciones de formar el ritmo adecuado en este tipo de
corredor.
No es menos cierto que en este sentido, y aprovechando el tema, hacemos
una pequeña exposición de algunas capacidades motoras con la fuerza, la
resistencia aeróbica y la velocidad necesaria para el cumplimiento del primer
tópico.
Ilustramos algunas estructuras del entrenamiento realizado por Daimy
para dos campeonatos mundiales, el de Sevilla y el de Edmonton.
Ejemplo de construcción de
los pasos: Los datos
siguientes sirven de punto de partida para una construcción adecuada de los
pasos sobre los tramos más importantes. Estas cifras no pueden tener absoluta
validez para todos los corredores, por que las condiciones individuales muchas
veces son muy diferentes.
Pero como todos los corredores tienen a su disposición el mismo espacio,
el espacio para una construcción individual de pasos queda limitado. Por esto,
las desviaciones sustanciales tienen sistemáticamente consecuencias
perjudiciales (ver tabla 1).
CONSTRUCCION DE LOS PASOS EN LA
CARRERA
DE 110 M. CON VALLAS
|
|
LONGITUD DE PASOS (M) |
DISTANCIA (M) |
|
|
Atacando la primera valla |
1er paso |
0.60 |
0.60 |
|
|
2do paso |
1.10 |
1.70 |
|
|
3er paso |
1.35 |
3.05 |
|
|
4to paso |
1.50 |
4.55 |
|
|
5to paso |
1.65 |
6.20 |
|
|
6to paso |
1.80 |
8.00 |
|
|
7mo paso |
1.90 |
9.90 |
|
|
8vo paso |
1.80 |
11.70 |
|
Distancia para atacar la valla. Caida detrás de la
valla |
|
1.40 |
1.40 |
|
Ritmo de tres pasos |
1er paso |
1.55 |
2.95 |
|
|
2do paso |
2.10 |
5.05 |
|
|
3er paso |
2.00 |
7.05 |
|
Dist. Para atacar la 2da valla |
|
2.09 |
9.14 |
La carrera de 100 m. con
vallas en las mujeres: La
carrera de los 100 m con vallas en las féminas es una joven disciplina del
atletismo. Esta se encuentra en sustitución de los 80 m. con vallas. Este
acuerdo fue tomado en 1968 durante los juegos olímpicos de México.
Las condiciones y exigencias para esta distancia de las vallas tiene en
cuenta el desarrollo de los resultados femeninos y ofrece para las corredoras
de calidad mejores posibilidades de desarrollo que, bajo las condiciones en el
caso de los 80 m. con vallas.
Un análisis de la técnica de las carreras con vallas femeninas arrojaron
como resultado que también aquí se podían incorporar muchas características de
la técnica de la carrera de 110 m con vallas. Por eso es que a continuación se
presenta la descripción de la técnica, tratando las más importantes
particularidades.
El ritmo de la carrera: Cada resultado en las vallas es dependencia de las
capacidades y habilidades técnicas de la carrera. En los 100 m. con vallas se
tienen que elevar en comparación con la carrera de 80 m. con vallas,
particularmente las exigencias de la carrera, es decir, la dificultad de
dominar la longitud en la carrera y la distancia entre vallas, así como la
altura de las vallas.
Las experiencias adquiridas hasta el momento, muestran que de acuerdo
conh las características de las carreras, las carreras con vallas
fundamentalmente las podrán ejecutar solamente las sprinters fuertes.
El tramo hasta la primera valla: Después de la arrancada se debe alcanzar lo
más rápido posible la velocidad máxima. Para ello es necesario una rápida
aceleración en el tramo de carrera de 13.00 m. Todas las corredoras necesitan 8
pasos de carrera antes de atacar la valla (tabla 2)
CONSTRUCCION DE LOS PASOS EN LAS
CARRERAS DE 100 Y 80 METROS CON VALLAS
Tabla 2
|
|
|
100 m con vallas (m) |
80 m con vallas (m) |
||
|
Atacando la 1ra valla |
1er paso |
0.65 |
0.65 |
0.45 |
0.45 |
|
|
2do paso |
1.05 |
1.70 |
1.00 |
1.45 |
|
|
3er paso |
1.35 |
3.05 |
1.15 |
2.60 |
|
|
4to paso |
1.40 |
4.45 |
1.30 |
3.90 |
|
|
5to paso |
1.50 |
5.95 |
1.45 |
5.35 |
|
|
6to paso |
1.65 |
7.60 |
1.55 |
6.90 |
|
|
7mo paso |
1.75 |
9.35 |
1.70 |
8.10 |
|
|
8vo paso |
1.70 |
11.05 |
1.55 |
10.15 |
|
Distancia para atacar la valla |
|
1.65 |
13.00 |
1.85 |
12.00 |
|
Caída detrás de la valla |
|
1.10 |
1.10 |
0.90 |
0.90 |
|
|
1er paso |
1.60 |
2.70 |
1.50 |
2.40 |
|
|
2do paso |
1.95 |
4.65 |
1.90 |
4.30 |
|
|
3er paso |
1.85 |
6.50 |
1.75 |
6.05 |
|
Distancia para atacar la valla |
|
2.00 |
8.50 |
1.95 |
8.00 |
Las particularidades técnicas del pase de las vallas, dependen de la
altura de las mismas y se refieren principalmente a los movimientos de la
pierna de péndulo y de la pierna de despegue, así como la posición del tronco.
El empleo de la pierna de péndulo: Con el se puede alcanzar una innecesaria
altura de la curva de vuelo del centro de gravedad del cuerpo, por lo que el
muslo de la pierna de despegue tiene que desviarse lateralmente sobre la valla.
Para un racional movimiento, la corredora lleva la pierna plana sobre la
parte superior del borde de la valla. La carrera sobre valla de 84 cm de
altura, exige una fuerte separación de la pierna de despegue, superior al de la
carrera sobre vallas de 76,2 cm. de altura, por lo que el muslo en todas las
vallistas al pasar la valla debe quedar dirigido hacia abajo, ¿en que grado?,
depende de la estatura de la mujer.
Las corredoras de baja estatura tienen que realizar un movimiento más
fuerte de la pierna de despegue en la articulación de la cadera que las altas
de estatura. Tan pronto como la rodilla está por encima de la valla, se saca el
muslo en dirección a la carrera y se ejecuta fuertemente el primer paso de
carreta detrás de la valla. El movimiento completo de despegue desarrolla un
fácil ascenso, de forma que al final,
se dirija el movimiento del muslo algo hacia arriba.
La posición del tronco: Una plana y con
ella una racional curva de vuelo del centro de gravedad del cuerpo es también
posible realizarlo sin una fuerte posición del cuerpo hacia delante en la
carrera con vallas de 84 cm de altura. Todas las corredoras realizan una fuerte
y mayor proyección que durante los habituales pasos de la carrera, para
alcanzar una situación favorable del centro de gravedad en el momento de la
caída. El grado de proyección depende también de la estatura corporal, en las
corredoras de baja estatura es necesario una proyección más marcada.
Variante del empleo de la pierna de péndulo: Hay mujeres corredoras muy eficaces, que lanzan su
pierna tan enérgicamente hacia arriba que se produce una completa extensión de
la rodilla. Por lo regular, esta técnica parece menos racional, por que el
trayecto de la pierna llega demasiado hacia arriba, demorando así la caída.
Pero en relación con la forma de emplear la pierna de péndulo hay que tener
siempre en cuenta la estatura de la mujer. La mayoría de las corredoras son tan
altas que una extensión de la rodilla es para ellas inadecuada. Sin embargo, en
las corredoras de menor estatura apenas se notan estas inconveniencias al
emplear la pierna de péndulo, por que ellas pueden equilibrarlas por medio de
un rápido movimiento de péndulo.
La carrera de 400m con
vallas: De todas las
carreras con vallas, la carrera de 400 m es la más fuerte. A causa de los
fenómenos de cansancio que se presentan a muchos corredores se dificulta
considerablemente la formación técnica.
El ritmo: El corredor de 400 m con vallas tiene la
misión, después de un adecuado número de pasos, de pasar las vallas sin
interrupción, aprovechando en ello lo mejor posible sus conocimientos técnicos.
Por motivo de las diferentes condiciones de los distintos corredores, se
encuentran diferentes ritmos en las distancias relativamente largas.
Los 45 m hasta la primera valla los corren la mayoría de los corredores
en 22 y más, raramente en 21 ó 23 pasos. Durante la posición de arrancada la
pierna de despegue se encuentra en el bloque anterior, si se trata de un número
par de pasos.
Para la carrera entre vallas, la ineludible demanda de mantener el ritmo
de pasos con el que se empezó, hasta la última valla, porque un cambio en la
frecuencia de los pasos, puede fácilmente conducir a una innecesaria pérdida de
tiempo. Los corredores se ven obligados a un cambio en el ritmo de los pasos
cuando las capacidades para la carrera (resistencia especial) no están lo
suficientemente desarrolladas, causando pronto un cansancio, un descenso en la
velocidad y en la longitud del paso.
Todo corredor debe contar con el “peligro” del cambio de ritmo, por que
la construcción de los pasos también puede ser influenciada por factores
externos, como condiciones del aire y de la pista. Por esto es muy aconsejable
que se adquieran en el entrenamiento las destrezas técnicas necesarias para el
cambio funcional de las piernas así como la capacidad de ajuste y de
construcción de los pasos, por medio de las formas adecuadas de la carrera.
El ritmo de los pasos entre las vallas consiste en la mayoría de los
casos en 13 – 15 ó 17 pasos y tiene la ventaja de que no hay necesidad de un
cambio funcional de las piernas en el pase de la valla. A pesar de esto, hay
corredores que desde el principio o después de un cambio de ritmo corren entre
las vallas con 14 ó 16 pasos cambiando en cada valla la pierna de péndulo y la
de despegue.
El ritmo adecuado de pasos, depende de la longitud del paso de cada
corredor y de sus conocimientos. La mayoría de los corredores de vallas de
primera categoría corren actualmente con 15 pasos entre vallas. Esto significa
para cada paso una longitud promedio de aproximadamente 2,12 m y para el paso
de la valla de 3,20 m.
El ritmo de trece pasos ha sido empleado muy pocas veces hasta ahora,
por que mediante un promedio de longitud de paso de 2,45 m exige demasiado del
corredor, lo cual conduce a un cansancio rápido.
Basada en ello, algunos de los mejores vallistas del mundo, solamente
utilizan esta distancia de los 400 m con vallas. Pero esperamos que con la
mejoría ulterior de los rendimientos, este ritmo encuentre una fuerte atención.
El pase de vallas: El pase de vallas del corredor de 400 m no muestra
ninguna particularidad sino se le puede comparar con la técnica para la carrera
con vallas de 110 m ¿Cuál de las técnicas es la más adecuada? Depende
principalmente de la estatura. Los corredores menos altos generalmente tienden
más hacia la técnica de los 110 m y los más altos hacia la de los 100 m.
La longitud del pase de vallas es aproximadamente de 3.20 m. De estos 2
m es la distancia para atacar la valla y 1.20 m corresponden a la caída detrás
de la valla.
Las investigaciones hechas con respecto al transcurso de la velocidad de
valla (distancia 9.14 m) han demostrado que después de la arrancada y hasta
pasar la primera valla, ya se alcanza la velocidad mayor de toda la carrera
dentro de la primera distancia media (desde la caída detrás de la primera
valla, hasta la caída detrás de la segunda). Esto se puede volver a lograr
entre otras distancias de valla a valla.
La velocidad menor siempre está entre la valla 9 y la 10. Solamente
durante la aceleración en el final, aumenta la velocidad hasta llegar cerca del
punto máximo. Cada una de las carreras con vallas investigada, dejan ver 2
secciones características de la velocidad: una primera sección con una
velocidad aproximadamente uniforme que se designa como la sección de la
velocidad máxima, y una segunda sección, que se caracteriza por un marcado
descenso en la velocidad, conocido como la sección de la velocidad con descenso
(en esto no se toma en cuenta el tramo hasta la primera valla, ni la
aceleración hasta la meta). La longitud de ambas secciones dependen del estado
de la capacidad y de la destreza del corredor.
- La base
principal para el rendimiento en los 400 m con vallas es el tiempo en los
400 m planos. La diferencia de tiempo entre ambas distancias debe ser de
2,5 – 3,0 segundos para los atletas de primera categoría y de 3.0 – 3.5
segundos para atletas principiantes.
- Para el resultado
final, es importante saber seleccionar la correcta velocidad inicial hasta
los 200 m. El tiempo de cada sección de esta marca debe ser
aproximadamente 2.0 – 2.5 segundos más lenta que en carrera de 200 m
planos. Comparando el tiempo en ambas secciones de 200 m en una carrera
con vallas de 400 m la segunda mitad debe ser solamente 2.3 segundos más
lenta que la primera.
Ejemplo: El mejor tiempo de un vallista sobre 200 m
es de 22.0 segundos. Tomando esto como base tendrá él que realizar su carrera de
400 m con vallas como sigue.
Tiempo para los primeros 200 m: 23.0 más 2.5 = 25.5 segundos.
Tiempo para los segundos 200 m : 24.5 más 3.0 = 27.5
segundos.
Resultado final: 53.0 segundos
Tiempo de cada sección en las carreras con vallas: En las carreras con vallas de todas las
distancias, el tiempo tomado de cada sección individual, tanto en el
entrenamiento como en las competencias es un medio muy importante para
comprobar la forma deportiva y para examinarla.
Además, estos tiempos tomados pueden darle al entrenador profesional,
una indicación con respecto a la eficiencia de su entrenamiento. Los tiempos
indicados en la tabla 3 se refieren al momento de la caída con la pierna de
péndulo detrás de una valla y hasta la caída detrás de la otra valla. Estos
valores contienen la reacción de la arrancada (cerca de 0.2 segundos).
400 CON VALLAS RESULTADO POR SEGUNDOS
Tabla No. 3
|
|
49.0 – 50.0 |
50.0 – 51.0 |
51.0 – 52.0 |
52.0 – 53.0 |
53.0 – 54.0 |
|
1ra valla |
5.0 |
6.0 |
6.1 |
6.2 |
6.3 |
|
2da valla |
9.8 |
10.0 |
10.2 |
10.3 |
10.4 |
|
3ra valla |
13.8 |
14.0 |
14.3 |
14.4 |
14.5 |
|
4ta valla |
17.8 |
18.0 |
18.4 |
18.6 |
18.7 |
|
5ta valla |
21.9 |
22.1 |
22.6 |
22.9 |
23.1 |
|
6ta valla |
26.2 |
26.4 |
26.9 |
27.3 |
27.6 |
|
7ma valla |
30.6 |
30.9 |
31.4 |
31.7 |
32.8 |
|
8va valla |
35.0 |
35.5 |
36.1 |
36.5 |
37.0 |
|
9na valla |
39.6 |
40.2 |
40.9 |
41.5 |
42.1 |
|
10ma valla |
44.3 |
45.6 |
45.8 |
46.5 |
47.2 |
|
Meta |
5.2 |
5.5 |
5.6 |
6.0 |
6.3 |
ALGUNOS ASPECTOS DEL TRABAJO
REALIZADO POR DAIMY PERNÍA SOBRE EL RITMO DE VALLAS.
No es posible en el mundo actual, hacer un corredor de 400 metros con
vallas, sin tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Debe poseer
una técnica buena, formada en las vallas cortas, dominando el paso y ritmo
de estas.
- Debe ser un
gran corredor de 400 metros planos.
- Debe dominar
el ambidiestrismo para el cambio de pié según convenga al ritmo que haya
escogido.
Si tenemos en cuenta estos tres factores luego entonces: Debe dominar
todos los ritmos de la valla corta antes de someterse al ritmo de 400 m c/v.
Ejemplo de distintos ritmos utilizados por Daimy.
|
|
METROS |
RITMO |
||
|
Ritmos normales para 100 m c/v |
13.00 |
8.50 |
10.30 |
Ritmo 3 pasos |
|
Alteraciones |
13.00 |
7.90 |
15.90 |
Ritmo 3 pasos |
|
|
13.00 |
8.00 |
15.00 |
Ritmo 3 pasos |
|
|
13.00 |
10.00 |
7.00 |
Ritmo 5 pasos |
Ritmos de 200 c/v – 16 m – 19 m – 13 m
(final)
8 9 pasos entre vallas
Ritmos de 5 pasos – 7 pasos – 9 pasos – 12 pasos
Variados (utilizar vallas a diferentes distancias)
|
RITMO DE DAIMY (1999) SEVILLA |
||||||||||
|
6.58 |
4.13 |
4.13 |
4.23 |
4.33 |
4.43 |
4.53 |
4.68 |
4.94 |
5.03 |
5.84 |
|
658 |
10.71 |
14.85 |
19.08 |
23.41 |
27.64 |
32.37 |
37.08 |
42.02 |
47.05 |
52.89 |
|
RITMO DE DAIMY (2001) EDMONTON |
||||||||||
|
6.67 |
4.22 |
4.22 |
4.32 |
4.42 |
4.54 |
4.62 |
4.77 |
4.92 |
5.07 |
5.72 |
|
6.67 |
1.90 |
15.12* |
19.44* |
23.86* |
28.39 |
33.61 |
37.78 |
42.70 |
48.78 |
53.50 |
* ALTERACIONES T 53.81
Analicemos ahora por que debe ser un gran corredor de 400 metros planos.
Debemos partir de la base de que este corredor aun teniendo una gran
técnica encima de la valla, si sus tiempos en el plano no se corresponden con
los resultados de los corredores de 400 metros planos, jamás podría llegar al
mundo con buenos resultados.
Ejemplo: Daimy es capaz de correr los 400 metros por debajo de los 50
-50 -50 – 60 y tiene un tiempo en la valla de 52.89 lo que significa que 2.40
aproximadamente en toda la carrera.
También debemos por tanto entrenarlo pensando que debe poseer todas las
capacidades de un corredor de 400 metros Ejemplo:
|
FAMILIA DE
TRAMOS |
|
METROS |
|
|
|
|
|
|
Resistencia
especial |
300 |
350 |
400 |
450 |
500 |
600 |
+ ritmos de 400
c/u |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Resistencia de la
velocidad |
120 |
160 |
180 |
200 |
+ ritmos cortos de
ambas vallas con |
||
|
|
|
|
|
|
arrancadas. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Trabajo de
velocidad |
20 |
30 |
40 |
50 |
60 |
70 |
+ el trabajo con
la valla |
|
|
|
|
|
|
|
|
corta y arrancadas |
|
|
|
|
|
|
|
|
a la 1ra valla ó
2da |
|
|
|
|
|
|
|
|
de 400 m c/v |
El trabajo para el ambidiestrismo de este corredor comienza desde el
inicio en la valla corta, pues hay que formarle el estereotipo dinámico y que
sea capaz de atacar con la pierna guía que más le convenga a su ritmo:
Ejemplo para Daimy este trabajo es primordial realizarlo con vallas a
diferentes distancias
|
|
Distancia en pasos |
|
1ra valla |
10 - 12 |
|
2da y 3ra |
5 - 6 |
|
4ta y 5ta |
8 - 10 |
|
6ta y 7ma |
12 - 14 |
|
8va , 9na y 10 ma. |
8 - 9 |
Esto está en dependencia de la etapa de entrenamiento en que ella se
encuentre.
Todo este trabajo unido al trabajo de fuerza nos ayuda a cumplimentar en
cada etapa de trabajo que debemos lograr para el fin de los objetivos que
queremos en cada campeonato.
ALGUNAS CONSIDERACIONES DEL
TRABAJO DE FUERZA REALIZADOS POR DAIMY PERMIA FIGUEROA. “Campeona Mundial en
Sevilla y Bronce en Edmonton.”
Para nosotros tiene una gran importancia el desarrollo de la fuerza y sus componentes, pues un atleta fuerte es
sin discusión un atleta veloz cuando esta fuerza es bien trabajada y en este
caso hablamos de fuerza y sus componentes los cuales vamos a mencionar a
continuación:
Fuerza
explosiva
Fuerza máxima
Resistencia
de la fuerza
El objetivo no es que tenga un exceso de fuerza máxima, sino que se
conozca y la haya trabajado para poder establecer los niveles de fuerza
explosiva y resistencia de la fuerza. Es importante conocer que
metodológicamente la fuerza explosiva y la resistencia de la fuerza para
nosotros no debe rebasar los niveles del 60 – 70% para poder trabajar estos sin
alteraciones de los movimientos técnicos que queremos.
Ejemplo: Daimy presenta una fuerza máxima de media cuclillas de 200 Kg.
Realiza la F.R. 100 – 110 como tope.
R.F. con 90 –
100 como tope.
Es importante que tengamos en cuenta las fuerzas en cada ejecución que
son los que deciden que capacidad estamos trabajando.
Para esto lo definimos por la tabla de ejecución de la fuerza:
|
|
INTENSIDAD |
FONDOS |
REPETICIONES |
|
1 |
Límite 100% |
1 - 2 |
1 - 3 |
|
2 |
Sub - límite 90 -
95% |
2 - 3 |
3 - 5 |
|
3 |
Cercana al límite
80 - 90% |
3 - 5 |
5 - 6 |
|
4 |
Alta 70 - 80% |
3 - 5 |
5 - 6 |
|
5 |
Grande 60 - 70% |
6 - 8 |
8 - 10 |
|
6 |
Media 50% |
6 - 8 |
12 |
|
7 |
Modulada 30 - 40% |
10 - 12 |
12 - 16 |
|
8 |
Baja 20 al 30% |
10 - 12 |
16 - 20 |
Ahora bien, hay que decidir que componente de la fuerza quieres trabajar
y ahí estriba el tiempo de la misma. Observemos como aplicamos esta en los
casos de Pernía o de Zulia Calatayud.
Nos: 1,2,3 y 4 Estamos haciendo preparación de fuerza máxima.
Nos. 5,6,7,8 y 9 Estamos haciendo preparaciones para la Resistencia de
la fuerza. Aquí contemplamos carreras en pendientes y arenas mas saltos
consecutivos.
ALGUNOS MEDIOS UTILIZADOS EN EL
DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.
A los medios de desarrollo de la fuerza explosiva pertenecen los
diferentes ejercicios con cobre – pesos durante la realización de los cuales se
manifiesta la máxima aceleración de las distintas fases del movimiento. Por
ejemplo: Salto hacia arriba sin impulso despegando con los dos piés y con una palanqueta
en los hombros (hasta lo máximo posible) aumentando el peso paulatinamente.
En cada salto, la aceleración durante el despegue será máxima aunque
diferente.
La fuerza explosiva, en este ejercicio que acabamos de explicar se
manifestará mientras que el peso de la palanqueta permita lograr aceleraciones
en la fases del movimiento con un subsiguiente aumento del peso de la
palanqueta a pesar del esfuerzo del atleta aceleración es casi igual a cero, el
ejercicio deja de pertenecer ya al grupo de los de la fuerza propiamente dicho.
Al grupo de ejercicios de carácter explosivos pueden pertenecer no solo
los ejercicios con estructuras acíclicas del movimiento (SALTO, LANZAMIENTO,
ARRANQUE Y ENVION) sino también, los cíclicos durante la ejecución de los cuales
se puede conservar la potencia cercana a la límite y sub límite (carrera de
tramos cortos). En síntesis podemos decir que todos los ejercicios que estén
combinados de las capacidades fuerza – velocidad presentan la posibilidad de
incluirlos en los siguientes tres grupos:
a)
Primer grupo:
Ejercicios realizados con sobrepesos mayores que los de la competencia como
resultado de lo cual, disminuye la velocidad de movimientos y la manifestación
de la fuerza aumenta.
b)
Segundo grupo:
Ejercicio que realiza con sobrepesos menores que los de la competencia, pero
con alta velocidad, lo que impone de hecho un predominio de la rapidez de los
movimientos.
c)
Tercer grupo:
Ejercicio que se ejecuta con un peso igual al de la competencia y con la máxima
velocidad de movimiento, ambas capacidades trabajan por igual el organismo del
atleta.
En cuanto a los ejercicios realizados en pendientes, debemos significar
que para los velocistas calificados durante la ejecución de la carrera la
elevación al subir no debe exceder de los 10
a 15 grados y si es pendiente abajo como se acentúa el componente de
velocidad debe estar entre los 3 y 5 grados. Estas indicaciones las realizamos
por que si aumentamos o disminuimos en una magnitud tal, que no se conserva la
estructura del movimiento, el ejercicio comienza a estimular grupos musculares
que no toman parte activa en la cadena principal del movimiento y por tanto
lejos de ayudar se crean defectos y errores al tratar de desarrollar esta
musculatura.
Métodos:
Como ya hemos expresado durante el desarrollo de esta conferencia la
fuerza explosiva es específica para los grupos de deporte: Velocidad – fuerza
(distancia de velocidad en diferentes deportes ejemplo: Saltos, carreras etc.).
Esta fuerza se manifiesta también en otros tipos de deportes por cuanto en
ellos se salta, lanza y se corre. Los métodos de desarrollo de la fuerza
explosiva son generales para todos los deportistas, independientemente de su
especialidad, calificaciones y particularidades, además estos métodos se
utilizan en lo fundamental, manera compleja. En los tipos de ejercicios con
estructuras acíclicas de movimientos, son empleados los siguientes métodos:
a)
Método
analítico: Ejercicios con pesas, mayor que la competencia.
b)
Método de
variación: Ejercicios variables mayor que la competencia.
c)
Método de
repetición: Ejercicios repetidos.
Métodos en los ejercicios cíclicos.
a)
Influencia
analítica de repetición: ejercicio de repetición mayor que la competencia.
b)
Influencia
variable de repetición: ejercicio variable mayor que la competencia.
c)
Método de
intervalos: ejercicios cada ciertos intervalos para la recuperación de la
fuerza.
Número de repeticiones del ejercicio en una tarde.
Una intensidad de ejecución de los ejercicios cercana a la límite,
restringe el número de repeticiones en una tarde durante el desarrollo de la
fuerza explosiva. Este depende también del paso de la resistencia a vencer:
mientras más cerca del máximo este el peso, será menor el número de
repeticiones en una tanda y viceversa, por ejemplo, recuperarse desde una
cuclillas con un sobrepeso cercano al límite sobre los hombros y con una
rapidez próxima al límite, puede ser realizado por el deportista, una o dos
veces por segundo y como máximo no debe exceder de tres repeticiones. Al mismo
tiempo si la carga representa el peso del propio cuerpo se puede con intensidad
cercana a la límite ejecutar repetidamente el ejercicio de carácter explosivo.
De esta forma los ejercicios con estructuras de movimientos acíclicos
con intensidad límite se efectúa una vez en una tanda con intensidad sub –
límite, se realizarán dos o tres veces y con intensidad cercana al límite de
tres a cinco veces.
Esta indicación metodológica es general para todos los sprinters de
cualquier calificación, pues atendiendo a su edad y el tiempo de práctica de
estos ejercicios de fuerza, tienen su peso enmarcado en el límite, sub límites
etc.